logo RB

Poradnik :: Trening

Teoria treningu...

rowerzyk | 2006-01-09 | czytane 5374 razy | 5 komentarzy

...czyli po co trenować

Nie ma żadnego magicznego sposobu, który zmieni niedzielnego rowerzystę w super zawodnika. Na początek wystarczy po prostu jeżdzić. :-)

Trochę teorii:

Wzrost możliwości naszego organizmu jest jego odpowiedzią na bodziec jakim jest wysiłek. Poprzez różne typy wysiłku możemy kształtować poszczególne cechy przydatne kolarzowi, takie jak wytrzymałość, siła, szybkość i dynamika.
Odpoczynek po treningu jest równie ważny jak sam trening. Dlatego jeżeli nie czuwa nad nami trener to po paru dniach intensywnej jazdy, zróbmy sobie dzień - dwa jazdy na luzie, a po tygodniu lub kilku intensywnego "nabijania kilometrów" - tydzień spacerów.

Prosty przykładowy plan treningowy:

Zima.

Jeździć w miarę chęci i możliwości, raczej dla frajdy niż budowania kondycji. Z uwagi na panujące warunki (ślisko, grząsko), zima to dobry czas na poprawienie techniki jazdy i upadków. :) Należy pamietać, by czasie wyjazdów chronić stawy (kolana, łokcie, dłonie) przed wyziębieniem. O ile mięśnie rozgrzewają się poprzez intensywny wysiłek, o tyle staw pozostanie zimny, a przez to bardzo podatny na kontuzje.
Zamiast roweru zająć się np: bieganiem, pływaniem, narciarstwem, grami zespołowymi na hali (koszykówka, siatkówka piłka nożna i inne, byle nie szachy, czy poker :P ), siłowni i inny formach wysiłku ogólnorozwojowego.
Jeżeli latem bolały nas od roweru np. plecy, warto teraz poprzez ćwiczenia na siłowni wzmocnić odpowiednie mięśnie.

Wiosna

Zacząć od spokojnej jazdy po szosie. Najpierw raz na kilka dni, później kilka razy w tygodniu. Gdy poczujemy wzrost formy nie jechać od razu w teren by trenować siłę, tylko dalej jeździć po szosie stopniowo zwiekszając obciążenie, poprzez dodawanie do spokojnych wycieczek odcinków przejeżdzanych szybkim tempem (tzw. jazda tempowa, tempówki). Kolejnym etapem treningu na szosie są nieduże odcinki (kilkanaście-kilkadziesiąt sekund) bardzo intensywnej jazdy, czyli interwały, przeplatane odcinkami jazdy spokojnej, odpoczynkowej. Jest istotne, by odpoczynek po interwale trwal na tyle któtko, by następny interwał rozpocząć czując jeszcze resztki zmęczenia po poprzednim. Jest to męczący, ale bardzo skuteczny sposób treningu.

Odwlekanie momentu kiedy pojedziemy w teren jest o tyle ważne, że poprzez jazdę po szosie budujemy podstawowe cechy potrzebne kolarzowi (chodzi głównie o wydolność płuc i serca). Dopiero na nich można budować inne cechy. Gdy bez nich zaczniemy trenować siłę może się zdażyć, że co prawda na górkę wjedziemy pierwsi, ale potem ciemność przed oczami i niemożliwość złapania oddechu uniemożliwi nam dalszą jazdę. Poza tym w terenie nieraz do późnej wiosny leży błoto i często nawet śnieg, a jazda po tym to żadna przyjemność i szkoda sprzętu.

Lato

W rozmowach rowerzystów, czasopismach i internecie i często przewija się temat planów jest mnóstwo planów treningowych. Ja swego czasu stosowałem taki:
Poniedziałek: wolne albo mniej więcej godzina spokojnej jazdy, zwykle był to tylko spacer do parku, mieście i po ścieżkach rowerowych.
Wtorek: siła, długi podjazd (np. górka wasilkowska), twarde przełożenie (3x6-7) i dwie serie podjazdów w takim tempie, by utrzymać niską kadencję. Seria składa się z kilku (zależnie od chęci), zwykle 5-6 powtórzeń. Przerwa pomiędzy seriami ok 15 min, cała seria kilku podjazdów i zjazdów bez robienia postojów na odpoczynek. Podjeżdżanie oczywiście cały czas siedząc i od razu zjazd w spokojnym tempie cały lekko czas pedałując.
Środa: Dla utrwalenia nabytej siły duży dystans w średnim tempie. Jeździłem zwykle pętlę Białystok - Knyszyn - Korycin (ok.100 km) w takim tempie, żeby tętno utrzymać w granicach 130-140 ud/min co dawało około 3,5 h średnio intensywnej jazdy. Bez pulsometru, jest to taki wysiłek, gdy da się jeszcze bez trudu oddychać tylko przez nos.
Czwartek: Trening siły podobno psuje szybkość, więc we czwartki zajmowałem się tym właśnie tematem. Do treningu potrzebny jest położony lekko z górki odcinek szosy lub ulicy. Zamiast różnicy poziomów może też być odcinek z wiatrem i pod wiatr.
Trening polegał na tym, że przez 30sek jechałem na średnim przełożeniu (u mnie to ok 2x5) pedałując najszybciej jak potrafie. Wracałem w spokojnym tempie. Powtarzałem dotąd, aż przejeżdżany w ciągu 30 sekund dystans nie zaczynał się zmniejszać (zwykle było to 5-7 razy).
Piątek Wolne, albo to na co miałem ochotę. Czasami przejażdżka, czasami imitacją wyścigu w terenie. Generalnie zbieranie sił przed weekendem.
Weekend. Jeśli nie maraton lub wyścig, to wyjazd z kolegami. Żadnego szanowania sił, ściganie się na maxa przy każdej nadarzającej się okazji.
Plan nie jest mojego autorstwa i nie gwarantuję że dla każdego będzie odpowiedni. To raczej schemat który należy dostosować do własnej kondycji, chęci i oczekiwanych efektów. Trenując regularnie sami odkryjecie co wam wychodzi a co nie i zaczniecie modyfikować wg. własnych potrzeb. Szczególnie, jeżeli po każdym treningu będziecie notować swoje odczucia i spostrzeżenia.
A do zawodowców się nie porównujcie, bo nad ich treningiem czuwa sztab trenerów, żywieniowców i fizjoterapeutów. I mają na to przeważnie trochę więcej czasu nie wolne parę godzin po pracy/szkole czy w weekendy.

Jesień

Roztrenowanie. Ile by nie jeździć, jesienią organizm będzie już zmęczony. Nie ma już potrzeby stosować ciężkiego treningu, conajwyżej lekki podtrzymujący na wypadek, gdybyśmy chcieli wystartować w jakiś zawodach jesienią, albo w przełajach w zimie. Celowo pozwolić na spadek kondycji by organizm odpoczął.

komentarze

+ dodaj komentarz ilość komentarzy: 5

gość: mocniak

2006-03-20

Dobra, za parę tygodni trzeba będzie zacząć :-) Jak nie będzie formy, to przynajmniej wiem na kogo zwalę :-P

gość: nker

2006-05-03

"Bez pulsometru, jest to taki wysiłek, gdy da się jeszcze oddychać tylko przez nos." Moge prosić o więcej prezycji? :) Jak to wyczuć?

rowerzyk wyślij wiadomość

2006-05-15

nker: nie wiem jak to czytelniej opisac... Generalnie chodzi o to, ze jadąc spokojnym, spacerowym tempem dasz rade jechać z zamkniętymi ustami i równo i miarowo oddychać tylko nosem. Jeżeli będziesz jechał intensywniej to nie nadążysz oddychać przez nos i trzeba będzie już sapać :) ustami. Ech, zamotałem chyba... Albo wiesz co? Pożycz od kogoś pulsometr i sam sprawdź :P

gość: Piotreq

2007-03-01

Ta teoria nie ma zastosowania w przypadku mojej osoby ja przez nos oddycham do 160 uderzeń na minute

gość: Kamil

2011-04-25

Piotreq napisał(a):
Ta teoria nie ma zastosowania w przypadku mojej osoby ja przez nos oddycham do 160 uderzeń na minute

i sie przy tym nie dusisz?>?

+ dodaj komentarz